من غير المرجح أن تروق حمية الكيتو لذوي الأسنان الحلوة. لكن عشاق الطعام القلبية سيحبونه بالتأكيد. الأطعمة البروتينية والدهون هي أساس هذا النظام الفريد - فهي تضمن الشبع. لكن معظم الكربوهيدرات يجب أن تقول وداعا.
المبادئ الأساسية لنظام كيتو الغذائي
بينما تتجول عبر الإنترنت في محاولة لفهم ماهية نظام كيتو الغذائي ، سيجد أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن حتمًا أنه يتمتع بشعبية خاصة بين الرياضيين المتنافسين. يساهم النظام الغذائي الذي تمت مناقشته في الحرق النشط لاحتياطيات الدهون وظهور راحة واضحة لطيفة ، حيث تظل العضلات في حالتها السابقة. لكن يُسمح باستخدامه لفقدان الوزن.
سبق ذكر المبدأ الأساسي لنظام غذائي فريد من نوعه - هو تقليل استهلاك الكربوهيدرات أو حتى التوقف عن استخدامها مؤقتًا. يجب مراعاة هذه القاعدة على مدى فترة طويلة من الزمن. بدلاً من الكربوهيدرات ، تحتاج إلى الاعتماد على الدهون واستهلاك الكمية الموصى بها من البروتين.
ومن المثير للاهتمام ، أن خطة التغذية هذه تم تطويرها في القرن الماضي كجزء من علاج الصرع الشامل.
وقد ساعد حقًا في محاربة نوبات الصرع بنجاح لدى الأطفال والبالغين.
ميزات وجوهر التكنولوجيا
جوهر هذه التقنية هو تحويل عملية حرق الدهون إلى مصدر جديد غير عادي. هذا ينشط تكسير الكربوهيدرات ثم الدهون. القائمة تركز على الأطباق الدهنية. ويتم تقليل حمولة البروتين.
تصبح نتيجة هذا التحول حالة خاصة. وقد تم إعطاؤه اسمًا منفصلاً "الكيتوزيه". عندما يفتقر الجسم إلى الجلوكوز ، تصبح الكيتونات هي المصدر الرئيسي للطاقة. ينخفض مستوى الأنسولين عند فقدان الوزن. هناك تسارع في حرق رواسب الدهون.
وتجدر الإشارة إلى أنه من غير الممكن الدخول في حالة الكيتوزية على الفور.
يستغرق هذا أسبوعًا أو أسبوعين.
خلال الفترة المحددة يمر الجسم بأربع مراحل في نفس الوقت:
- بعد الوجبة المعتادة الأخيرة ، يبدأ الجسم في استهلاك الجلوكوز بنشاط لمدة 12 ساعة.
- خلال اليومين المقبلين ، سيتحولون إلى استخدام مخازن الجليكوجين.
- عندما يتم استهلاك جميع مخازن الكربوهيدرات ، يحاول الجسم الحصول على الطاقة من الدهون. دائمًا ما تكون المرحلة قبل الأخيرة هي الأصعب.
- عندما يتكيف الجسم تدريجيًا مع الحجم الجديد من الكربوهيدرات ، يتباطأ استهلاك البروتين. تستخدم الأحماض الدهنية بنشاط أكبر.
هناك عدة مؤشرات على انتقال ناجح إلى الحالة المرغوبة. هذه هي: الحث على الذهاب إلى المرحاض ، جفاف اللسان ، رائحة الأسيتون من البول والعرق ، عدم الشعور بالجوع.
يبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات بنشاط عند استيفاء شروط مهمة:
- ستزداد كمية الدهون المتناولة.
- يتم تقليل حصص الكربوهيدرات اليومية إلى 40-90 جم.
- يزيد استهلاك السوائل - ما يصل إلى 3-4 لترات في اليوم.
- تظهر الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي. يمكن تحديد الكمية الصحيحة وفقًا للمخطط: 1 ، 5 جم لكل 1 كجم من الوزن.
- يتم التخلص من الوجبات الخفيفة تمامًا أو تقليلها إلى وجبة واحدة يوميًا.
- تتم إضافة الرياضات الخفيفة على الأقل إلى الروتين اليومي للشخص.
إذا كنت غير قادر على تصحيح قائمة طعامك وروتينك اليومي بنفسك ، يمكنك اللجوء إلى خبير تغذية متمرس.
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، فإن خيار الكيتو هذا له مزايا وعيوب. سيكون من المفيد دراستها بعناية قبل إجراء أي تغييرات غذائية جذرية.
من بين الإيجابيات ، تجدر الإشارة إلى:
- تخلص من الكيلوجرامات من الوزن الزائد بسرعة. في الوقت نفسه ، لا يؤثر انخفاضه على حجم كتلة العضلات. فقط أوراق الدهون.
- لست جائع. مع الأطعمة عالية السعرات الحرارية من قائمة النظام الغذائي الذي تمت مناقشته ، ستشعر بالشبع طوال الوقت. مثل هذا النظام الغذائي يقلل أيضًا من مستوى الأنسولين ، مما يؤثر على الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
- انخفاض نسبة السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي لمرض السكري ، يوصي الخبراء بشدة باختيار مثل هذا النظام الغذائي لنفسك. يعتبر وقاية فعالة ضد مرض خطير.
- تخفيف الحالة المصاحبة للصرع. سيساعد الالتزام الصارم بالنظام الغذائي على تقليل جرعة الدواء وتكرار النوبات وشدتها والتعامل مع الآثار الجانبية غير السارة الأخرى
- تطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. نتيجة لذلك ، تتحسن صحة فقدان الوزن بشكل ملحوظ. يساعد النظام الغذائي على منع المشاكل الخطيرة المتعلقة بارتفاع ضغط الدم.
- زيادة نشاط المخ. مصدر جديد للطاقة يحسن التركيز.
- تحسين حالة بشرة الوجه والجسم.
هذه القائمة الرائعة من فوائد النظام الغذائي قيد المناقشة تجعل من المرغوب فيه أن يفقد الكثيرون الوزن. لكن لإكمال الصورة تحتاج إلى التحدث عن أوجه القصور في النظام الغذائي. أولاً وقبل كل شيء ، هذه حالة محددة تسمى "أنفلونزا الكيتو". يمكن أن يظهر مع عدة أعراض في نفس الوقت: الإمساك ومشاكل أخرى عند استخدام المرحاض ، والصداع ، والغاز ، والغثيان و / أو حرقة المعدة ، والتعب ، وتشنجات مؤلمة شديدة.
يجب أن نتذكر أن هذه المظاهر هي رد فعل طبيعي للجسم على حمية الكيتو. ومن ثم ، لا داعي للذعر. ما عليك سوى الانتظار 4-5 أيام.
بعد الفترة المحددة ، يجب أن تختفي جميع الأعراض غير السارة من تلقاء نفسها. من أجل تجنب ظهورها ، من المفيد تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ببطء شديد.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
يمكن لأخصائيي التغذية المحترفين تقديم النصح لمن يفقدون الوزن في قوائم الأطعمة المسموح بها أو المحظورة بموجب نظام التغذية الجديد.
- الأول يحتوي على جميع "الحليب" بدون المحليات ، وجميع أنواع منتجات اللحوم ، والدواجن (أيضًا مع الجلد) ، وجميع المأكولات البحرية والأسماك ، والبيض ، والجبن مع أي محتوى دهني ، والأفوكادو ، والتوفو ، والفطر (الفطر والغابات) ، والخضروات الخضراء ، أي زيوت.
- يمكنك أن تأكل في حصص قليلة: المكسرات والتوت ، والشوكولاتة الداكنة (جودة عالية! ) ، والفواكه غير المحلاة ، وأوراق الخس والخضروات مع الحد الأدنى من النشا
- لكن الممنوع: الموسلي ، المعجنات ، الخبز ، السكر والعسل ، الصلصات ، المعكرونة ، الفواكه المجففة ، السمن النباتي ، منتجات الألبان قليلة الدسم.
يقترح الخبراء أن التركيز في النظام الغذائي ينصب على الدهون. يجب أن تستهلك أكثر من 60٪ من قائمة الطعام اليومية. حوالي 30٪ متبقية للبروتينات. الجزء الأصغر من النظام الغذائي مخصص للكربوهيدرات.
قائمة مفصلة للأسبوع
بعد مراجعة قائمة المنتجات المسموح بها / المحظورة ، من السهل إنشاء قائمة أسبوعية للنساء والرجال بشكل مستقل. يُسمح بتخصيصه حسب ذوقك.
للنساء
بالنسبة للجنس العادل ، فإن القائمة أبسط. يحتوي على المزيد من الخضار والتوت.
خيار 7 أيام:
- عجة مع 2 بيض ، رغيف جبن وخس على الإفطار ، أرز بني مطبوخ مع دجاج وسلطة خيار للغداء ، سلطة فجل وسمك على العشاء ، مكسرات كوجبة خفيفة.
- خليط الكوارك مع العسل والبقول مع جزء من اللحم والطماطم وسلطة السيزر والمكسرات.
- بيض مسلوق وحمضيات وخضروات مع لحم العجل وسلطة (مع السمك والبقوليات) والفطائر والأفوكادو.
- طاجن جبن قريش مع قطع من الفاكهة والتوت ، حنطة سوداء مع فخذ دجاج ، ماكريل مخبوز مع خس (خيار ، أعشاب ، فجل) ، تفاح أخضر.
- أومليت مع كوارك ناعم وحمضيات ، تراوت مع جبنة موتزاريلا ، سلطة قرع والكرز ، بقوليات مطهوة على البخار ولحم ستروجانوف ، مكسرات
- فاصوليا خضراء مسلوقة / مخبوزة مع بيض ، طماطم على البخار وحبار ، خس (فلفل "بكين") وكباب دجاج ، أفوكادو.
- اومليت مع كوارك ناعم وتفاح حامض ، روبيان وخضروات مشكلة ، دجاج في معجون طماطم مع سلطة خيار ، خبز مع سلوجوني.
للرجال
يتم اختيار نظام غذائي مُرضي أكثر للرجل. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان ممثل الجنس الأقوى يمارس الرياضة بانتظام.
خيار 7 أيام:
- 2-4 عجة البيض مع الجبن المبشور وشرائح لحم الخنزير المقدد ، توست بالزبدة والأفوكادو على الإفطار ، أرز مقلي بأرجل الدجاج والبروكلي للغداء ، كوسة مخبوزة مع باذنجان / قرع وسمك على العشاء ، مكسرات كوجبة خفيفة.
- حصة كبيرة من الجبن القريش بالعسل والمكسرات والفاصوليا الخضراء والبروكلي المطبوخة بالثوم + شريحة لحم من كل لحم ، حصة دجاج + نسخة نباتية من السيزر ، خبز بالسلوجوني.
- بيض مسلوق يقدم على خبز مقرمش مع جبن وفاصوليا خضراء + جريب فروت ، خضروات مشكلة ولحم بتلو ، مرق الفاصوليا الحمراء بالسمك ، أفوكادو.
- طاجن جبن قريش مع قطع فواكه وتوت ، حنطة سوداء مع أرجل دجاج وصلصة معجون طماطم ، مكريل كباب ، سلطة خضار وبطاطس مسلوقة ، صوص تفاح.
- أومليت بالجبن القريش والطماطم المجففة + خبز بالجبن وسمك السلمون المخبوز بالجبن وسلطة الطماطم والخضروات على البخار ولحم ستروجانوف ، خليط من المكسرات.
- المأكولات البحرية المطهية مع الخضار والفاصوليا الخضراء ، وسلطة الفلفل الحلو ، والبيض المسلوق ، "بكين" وأسياخ اللحم ، والخبز بالزبدة والأفوكادو.
- أومليت مع جبنة قريش طرية وطماطم مجففة ، روبيان ، خضروات مشكلة وشريحة جبن ، مرق خضار مع معجون طماطم وأرجل دجاج مشوية ، خبز مع سلوجوني وبيض مسلوق.
كما ترى ، كلا خياري القائمة مرضيين للغاية. ومع ذلك ، بمساعدتهم سيكون من الممكن إنقاص الوزن وعدم التفكير في الجوع.
ابتعد عن حمية الكيتو
الخروج من النظام الغذائي الذي تمت مناقشته مهم للغاية. من أجل عدم الإضرار بجسمك وعدم العودة بسرعة إلى وزنك السابق ، عليك الانتقال إلى نظام التغذية المعتاد ببطء شديد وبالتدريج.
يحتاج الجسم إلى التكيف الصحيح على المدى الطويل. للقيام بذلك ، تحتاج أولاً إلى إضافة الكربوهيدرات مرة أخرى إلى القائمة ، ولكن في حصص قليلة ، إضافة 30-35 جرامًا يوميًا. من الأفضل أن تبدأ بالنخالة والمعكرونة عالية الجودة. يمكنك شراء قطعة صغيرة من الخبز.
ما هي النتائج التي يمكن تحقيقها؟
يجد الكثير ممن جربوا النظام الغذائي الجديد أن الدهون تختفي أمام أعيننا. إذا اتبعت جميع قواعد النظام الغذائي الجديد ، فسيتم فقدان 3 كيلوغرامات من الوزن الزائد في المتوسط أسبوعيًا دون بذل الكثير من الجهد.
من أجل تسريع العملية وجعلها أكثر فاعلية ، يجدر اختيار تمارين خاصة لمناطق المشاكل والمشاركة في الإجراءات التجميلية التي من شأنها أن تساهم في إنقاص الوزن وتشكيل مسكن جميل للجسم.
موانع
مثل هذا النظام الغذائي له جوانب سلبية وبالتالي موانع. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الأداء وعدم الاستقرار العقلي.
يمنع منعا باتا الحوامل والمرضعات اتباع هذا النظام الغذائي.
يحتاج الأشخاص المصابون بالأمراض التالية أيضًا إلى الاستسلام:
- السكرى؛
- جميع أنواع مشاكل القلب و / أو الأوعية الدموية ؛
- أمراض الكلى والجهاز الهضمي و / أو الكبد.
- اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.
للحصول على فهم جيد لما هو نظام كيتو الغذائي وما هو عليه ، يمكنك قراءة الأدبيات الموضوعية.